Por qué mantenerse activo en los 40 es clave para tu salud y bienestar

Si aún no has comenzado a moverte o entrenar en tus 40, ahora es el momento perfecto para empezar. A los 40 años, todavía eres joven y lleno de energía, y mantenerte activo es la mejor inversión que puedes hacer en tu salud y vitalidad a largo plazo.

Desarrollar músculo ayuda a equilibrar las hormonas y fortalece tus huesos, creando una base para un futuro más saludable y resistente.

1. Mantente activo, mantente sintendote increíble

A los 40 años, es posible que notes cambios como un metabolismo más lento, pérdida de masa muscular (sarcopenia) y rigidez en las articulaciones. Estos cambios son comunes hoy en día porque muchos no nos movemos lo suficiente. Sin embargo, no son inevitables. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede desacelerar o incluso revertir la pérdida muscular, mientras que el ejercicio cardiovascular mantiene tu corazón y metabolismo en óptimas condiciones.

Puede que no sientas la necesidad aún, pero créeme, mover tu cuerpo te da una dosis de salud necesaria!

2. Prioriza el entrenamiento de fuerza

La masa muscular disminuye naturalmente entre un 3-5% por década después de los 30 años. Entrenar la fuerza no solo ayuda a mantener el músculo, sino que también fortalece las articulaciones y acelera el metabolismo. Concéntrate en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y flexiones, e incluye de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.

Yo hago levantamiento de pesas 4 veces por semana: un día dedicado a ejercicios pliométricos, otro a piernas, brazos y un día de cuerpo completo.

3. Incorpora ejercicios de movilidad y flexibilidad

La rigidez en las articulaciones puede hacer que los movimientos cotidianos sean más desafiantes. No quieres tener un futuro rígido. Los ejercicios de movilidad y flexibilidad son extremadamente importantes.

Como sabes, practico yoga al menos 4 veces por semana y, en el gimnasio, incluyo entrenamiento de movilidad con peso. Pronto te compartiré más ;)

4. La importancia del ejercicio cardiovascular (aeróbico)

El ejercicio aeróbico es vital para la salud cardiovascular y la resistencia. Involucra movimientos repetitivos y rítmicos que activan grandes grupos musculares y elevan tu ritmo cardíaco y consumo de oxígeno.

Este tipo de ejercicio mejora tu condición física general, la salud del corazón y cómo tu cuerpo utiliza la energía al mejorar la función mitocondrial y la quema de grasa. Además, es la forma más efectiva de aumentar tu VO2 máx., una de las mejores medidas de tu nivel de condición física y longevidad.

Opciones de ejercicios aeróbicos:

• Caminar: caminar a paso ligero es accesible y efectivo para principiantes.

• Correr o trotar: excelente para aumentar la resistencia cardiovascular y el VO2 máx.

• Ciclismo: ya sea en bicicleta de carretera o fija, el ciclismo fortalece las piernas y mejora la salud del corazón.

• Nadar: un entrenamiento de cuerpo completo ideal para las articulaciones.

• Bailar: divertido y efectivo, clases como Zumba o aeróbicos combinan cardio y coordinación.

• Saltar la cuerda: una forma rápida y eficiente de elevar tu ritmo cardíaco. (favorit0!)

• Senderismo: aún mejor si es en la naturaleza. Mejora la capacidad aeróbica y fortalece las piernas.

• Elíptica: de bajo impacto y fácil para las articulaciones, es una gran opción para ejercicios aeróbicos consistentes.

Para quienes tienen problemas en las articulaciones, la máquina elíptica y la natación son excelentes opciones de bajo impacto.

5. Recuperarte es clave

La recuperación es siempre importante, ya sea a los 30 o a los 40 años. Tómate tu tiempo de descanso. Incluye días de recuperación activa (en esos días yo camino o hago yoga con un enfoque mas relajante), prioriza el sueño y considera un buen masaje para ayudar en la reparación muscular.

6. Nutrición: combustible para el rendimiento

Comer una dieta equilibrada con suficiente proteína es lo que garantizará que veas cambios en tu cuerpo, una mejor composición corporal y una buena recuperación de tus sesiones de ejercicio. Esto apoyará la reparación muscular y los niveles de energía.

Apunta a consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, con fuentes saludables como carne magra, pollo, pescado o alternativas vegetales como tofu, tempeh o batidos de proteína de origen vegetal.

El año pasado aumenté mi ingesta de proteínas y he notado cambios positivos en mi cuerpo y mente.

7. Muévete por tu mente

En lugar de ver el ejercicio como una tarea, considéralo una inversión en tu "yo" del futuro y una forma de mejorar tu salud mental actual. Los beneficios del movimiento son inmediatos y a largo plazo la mejor inversion!

Con la mezcla adecuada de entrenamiento de fuerza, movilidad, cardio y recuperación, puedes prosperar en cualquier etapa de vida, nunca es tarde para partir.

¿Te gustaría que empezara a subir entrenamientos para ti?

Algunas Fuentes:

• Beneficios del entrenamiento de resistencia del National Strength and Conditioning Association (NSCA).

• Más información sobre sarcopenia y cómo prevenirla en el Instituto Nacional de Salud (NIH).

• El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS) explica cómo los ejercicios con peso fortalecen los huesos.